Protein er viktig fordi kroppen trenger det for å vedlikeholde musklene. Med alderen reduseres muskelmassen naturlig, samtidig som appetitten blir mindre hos noen. Derfor er det lurt å vie protein litt ekstra oppmerksomhet i hverdagen – særlig hvis du gjerne vil beholde kreftene til det du liker å gjøre.
Heldigvis trenger det ikke å bety store biffer eller kompliserte retter. Små, proteinrike valg fordelt utover dagen kan gjøre mye: et egg til frokost, fisk eller ost til lunsj, en god porsjon bønner til middag eller et proteinrikt mellommåltid når appetitten ikke strekker til.
Protein bidrar til å bevare musklene
Protein består av aminosyrer som kroppen bruker som byggesteiner. Det inngår blant annet i muskler, vev og enzymer. Når du blir eldre, er det ekstra viktig å tenke på proteininntaket, fordi sterke muskler gjør det lettere å klare hverdagslige aktiviteter som å reise seg fra en stol, gå i trapper, bære handleposer og holde seg i aktivitet.
Fødevarestyrelsen anbefaler at friske voksne over 70 år har fokus på proteinrike matvarer som belgfrukter, fisk, kjøtt, egg, nøtter og meieriprodukter. Protein og fysisk aktivitet spiller godt sammen, så også en daglig gåtur, litt hagearbeid eller en økt med lett styrketrening bidrar til å holde kroppen i gang.
Det viktigste er å få i seg protein flere ganger om dagen
Det kan være vanskelig å få i seg nok protein hvis du først tenker på det til middagen. Det blir ofte enklere når dagens måltider inneholder en proteinkilde – til frokost, lunsj, middag og i ett eller to mellommåltider.
Du trenger ikke å endre alle vanene dine på én gang. Prøv heller å legge til én liten ting om gangen: et egg ved siden av frokosten, en skive ost på rugbrødet eller en skål skyr på ettermiddagen. Det er de små, gjentatte valgene som teller.
Gode proteinkilder til frokost
Frokosten er en god anledning til å komme godt i gang. Hvis du vanligvis bare spiser en brødskive eller litt havregrøt, kan det være lurt å legge til en ordentlig proteinkilde – ikke bare litt som tilbehør.
- En god skål skyr med bær, frukt og nøtter eller müsli.
- En omelett med egg, ost og for eksempel rester av kylling, fisk eller grønnsaker.
- To skiver rugbrød med egg, ost, makrell, sild eller annet fiskepålegg – gjerne med et glass melk ved siden av.
- Havregrøt kokt med melk, servert med en porsjon skyr eller cottage cheese ved siden av.
Hvis det er vanskelig å spise så mye om morgenen, kan en liten porsjon være nok. Du kan eventuelt spare resten til litt senere på formiddagen, i stedet for å hoppe over frokosten helt.
Gode proteinkilder til lunsj og middag
Til lunsj kan du la pålegget være det viktigste på tallerkenen. Velg gjerne to–tre skiver rugbrød med for eksempel egg, fiskepålegg, kylling, ost eller cottage cheese, i stedet for å nøye deg med et tynt lag på brødet. En lunsjsalat med kylling, tunfisk, egg, bønner eller linser er også et godt valg.
Til middag er det lurt å la proteinkilden være den faste delen av retten og bygge poteter, ris, pasta og grønnsaker rundt den. Det kan være fisk, kylling, egg, kjøtt, linser, bønner eller kikerter. Du kan for eksempel velge:
- Laks, fiskekaker eller annen fisk med poteter og grønnsaker.
- En solid omelett med egg, ost og for eksempel kylling, skinke eller bønner.
- Chili con carne med både kjøttdeig og bønner – eller en linsegryte med ekstra linser og bønner.
- En varm suppe med røde linser og kylling, eller med bønner og et stykke brød med ost ved siden av.
- Pasta med kjøttsaus der kjøttet eller linsene utgjør en god del av retten, eventuelt med litt revet ost på toppen.
Det trenger ikke å være fint eller avansert. En enkel rett du har lyst til å spise, er ofte bedre enn en ambisiøs oppskrift som aldri blir laget.
Proteinrike mellommåltider når appetitten er liten
Et mellommåltid kan være en god løsning hvis du blir fort mett av hovedmåltidene. Det kan også være godt å ha noe enkelt klart til ettermiddagen eller kvelden, når energien til matlaging kanskje ikke er så stor.
- En porsjon skyr eller cottage cheese med bær, frukt eller litt nøtter.
- To kokte egg med en skive rugbrød eller knekkebrød med ost.
- En liten rugbrødskive med makrell, egg, ost eller kyllingpålegg.
- En smoothie med melk og skyr – eventuelt tilsatt proteinpulver i tråd med anvisningene på produktet.
- En proteinrik drikk hvis det er enklere å drikke enn å spise.
Det kan være en fordel å sette frem et par gode alternativer eller ha dem klare i kjøleskapet. Da er veien til et mellommåltid kortere når sulten melder seg.
Når matlagingen skal være enkel
Det er lettere å spise variert når det ikke er tungvint å lage maten. Du kan gjøre det enkelt med kokte egg i kjøleskapet, fisk i ferdige porsjoner, ferdigkokte linser eller bønner på boks og gode rester fra middagen. Små porsjoner er helt greit – du kan alltid spise mer senere.
Hvis det er vanskelig å holde en kniv, bruke en boksåpner eller åpne et glass, finnes det også hjelpemidler som kan gjøre det enklere å lage et måltid selv.
Se hjelpemidler til kjøkkenet →
Proteintilskudd kan være et praktisk supplement
For noen er mat alene nok. For andre kan et proteintilskudd være til god hjelp på dager da appetitten er liten, eller når det er vanskelig å få i seg nok protein gjennom de vanlige måltidene. Tilskudd er nettopp et supplement, ikke en erstatning for et variert kosthold.
I utvalget finnes både smaksnøytralt proteinpulver som kan røres inn i for eksempel grøt, yoghurt, suppe, kaffe eller smoothies, og proteinrike drikker som er enkle å ha tilgjengelig som mellommåltid. Noen typer pulver kan brukes i både kalde og varme retter – følg alltid anvisningene på det enkelte produktet når du blander det.
Se proteintilskudd og proteinrike drikker →
Gjør det enkelt å velge protein i hverdagen
En god tommelfingerregel er å ha en enkel proteinkilde klar til hvert måltid. Det kan være egg, fisk, ost, skyr, yoghurt, melk, kjøtt, bønner eller linser. Det trenger ikke å være det samme hver dag – variasjon gjør maten mer fristende og gjør det lettere å få lyst til å spise.
Hvis du opplever et uplanlagt vekttap, manglende appetitt over lengre tid eller har fått spesielle kostråd på grunn av sykdom, er det lurt å snakke med legen din, en klinisk ernæringsfysiolog eller annet helsepersonell. De kan hjelpe deg med råd som passer akkurat til din situasjon.
